Знаєте, про холестерин чули, мабуть, усі. І одразу в голові якась тривога, мовляв, це щось дуже погане, що забиває судини та веде до інфаркту. Це правда, що високий холестерин може бути небезпечним, але насправді не весь холестерин є «злом», як ми про нього чуємо. Розберімося, що таке холестерин, яка існує норма холестерину, та найголовніше — як знизити холестерин в домашніх умовах, якщо його рівень виявився підвищеним.
Поняття простими словами
Холестерин, що це? Це така жироподібна речовина, яка є в кожній клітині нашого тіла. І вона нам дуже потрібна! Без нього не виробляються деякі гормони, не утворюється вітамін D, і навіть клітинні стінки погано функціонуватимуть. Тобто, це не ворог, а важливий «будівельний матеріал».
Проблема в тому, що є два види холестерину, які часто називають «хорошим» і «поганим» холестерином:
- «Шкідливий холестерин» (ЛПНЩ). Це ліпопротеїни низької щільності. Він наче «липкий» і може осідати на стінках судин, утворюючи бляшки. З часом ці бляшки звужують судини, що ускладнює проходження крові. Це може призвести до серцевого нападу або інсульту.
- «Корисний холестерин» (ЛПВЩ). Це ліпопротеїни високої щільності. Він, навпаки, забирає «зайвий» холестерин зі стінок судин і повертає його до печінки, щоб та вивела його з організму. Такого холестерину має бути достатньо у нашому організмі.
Більшість холестерину виробляє наша печінка, і лише невелика частина надходить до нас з їжі (м’ясо, молочні продукти, яйця).
Яка норма холестерину? Розбираємося в цифрах
Ну і яка ж тоді норма холестерину? Зазвичай, коли ви здаєте аналіз крові, вам показують кілька показників. Головні — загальний холестерин, ЛПНЩ («шкідливий») і ЛПВЩ («корисний»).
Ось приблизні цифри, на які варто орієнтуватися (в мілімолях на літр, ммоль/л), однак краще завжди обговорювати їх зі своїм лікарем, бо навіть ці норми можуть трохи відрізнятися залежно від віку, статі та інших ризиків:
- Загальний холестерин. Бажано, щоб був менше 5.0 ммоль/л. Якщо вище 5.0, вже варто звернути увагу.
- «Шкідливий» холестерин (ЛПНЩ). Необхідно аби був менше 3.0 ммоль/л. Якщо у вас вже є проблеми з серцем або судинами, лікар може порадити, щоб рівень був ще нижчим, наприклад, менше 1.8 або 2.5 ммоль/л.
- «Корисний» холестерин (ЛПВЩ). Чим вище, тим краще! Для чоловіків бажано більше 1.0 ммоль/л, для жінок – більше 1.2 ммоль/л.
Пам’ятайте, що лише лікар може правильно оцінити результати аналізів і надати конкретні рекомендації.
Ех, «підскочив» холестерин. Як знизити в домашніх умовах?
Якщо аналізи показали, що холестерин не в нормі, головне — не панікуйте. Часто його можна успішно «приборкати» й без ліків, змінивши свій спосіб життя. Ось декілька справді дієвих порад, як знизити холестерин у домашніх умовах. Почніть із харчування. Це — фундамент у боротьбі з «поганим» холестерином. Насамперед у раціоні має з’явитися більше клітковини. Вона працює як губка — вбирає шкідливі речовини та виводить їх з організму. Клітковина міститься у великій кількості в овочах, фруктах, цільнозернових продуктах (як-от вівсянка, гречка, коричневий рис), а також у бобових — квасолі, сочевиці, горосі. Ідеальний приклад — тарілка вівсянки на сніданок. Наступний крок — здорові жири. Замість тваринних (жирне м’ясо, вершкове масло, сало) краще вживати рослинні: олії (оливкова, лляна, авокадо) та жирну рибу, таку як лосось, скумбрія чи сардина. Рибу бажано їсти 2–3 рази на тиждень — у ній багато омега-3 жирних кислот, що ефективно знижують рівень холестерину. Корисними також є горіхи й насіння. Жменя волоських горіхів, мигдалю чи насіння льону або чіа щодня — чудове доповнення до раціону. Мигдаль, наприклад, містить мононенасичені жири, які сприяють очищенню судин. Натомість слід категорично уникати трансжирів — це справжнє зло для серця і судин. Трансжири містяться у фастфуді, випічці, маргаринах, чипсах, смажених продуктах. Читайте етикетки й обходьте стороною продукти з написами «гідрогенізовані жири» або «частково гідрогенізовані жири». Також важливо зменшити споживання червоного м’яса. Якщо не готові повністю відмовитися, їжте його рідше, замінюючи птицею, рибою чи бобовими.
Ще один популярний ворог нормального рівня холестерину — надлишок цукру. Він підвищує рівень тригліцеридів у крові, тому краще відмовитися від солодкої газованої води, цукерок та випічки.
Окрім харчування, не забувайте про рух. Фізична активність — справжні «ліки» від багатьох хвороб, зокрема й від високого холестерину. Навіть 30 хвилин швидкої ходьби кілька разів на тиждень допоможуть підвищити рівень «корисного» холестерину та знизити «шкідливий». Оберіть те, що вам подобається — танці, плавання, велосипед, фітнес або просто активні прогулянки. Дуже важливо також відмовитись від паління цигарок. Куріння дуже сильно пошкоджує стінки судин, роблячи їх більш вразливими до осідання холестеринових бляшок.
Не менш важливо і контролювати власну вагу. Зайва маса тіла, особливо в області живота, часто пов’язана з підвищеним рівнем «шкідливого» холестерину. Навіть кілька скинутих кілограмів можуть суттєво покращити ситуацію. Не ігноруйте вплив стресу. Хронічне нервове напруження теж здатне підвищувати рівень холестерину. Тому шукайте способи розслаблення — це може бути йога, медитація, прогулянки на природі, хобі.
Допомогти в боротьбі з холестерином можуть і альтернативні методи. Як знизити холестерин народними методами? Деякі народні засоби можуть бути допоміжними, але вони не замінять основне лікування або рекомендацій лікаря. Наприклад:
- Часник. Його часто радять як природний засіб для зниження холестерину. Його можна додавати до страв або приймати у вигляді спеціальних добавок.
Розторопша. Відомий натуральний засіб для підтримки печінки, яка відіграє ключову роль у регуляції холестерину. - Зелений чай. Містить антиоксиданти, що позитивно впливають на стан судин.
- Вівсянка. Не просто корисна страва на сніданок, а й потужне джерело розчинної клітковини, яка допомагає знизити холестерин.
Пам’ятайте: перш ніж пробувати знижувати холестерин народними методами — особливо якщо маєте хронічні захворювання або приймаєте будь-які ліки — обов’язково порадьтеся з лікарем. Самолікування може нашкодити не менше, ніж сам холестерин.
Отже, холестерин — це не завжди погано, але за його рівнем треба стежити. Знати, яка норма холестерину для вас, — перший крок. Якщо показники не в нормі, не впадайте у відчай. Часто допомагають зміни в харчуванні та способі життя. Додайте більше клітковини, корисних жирів (особливо зверніть увагу на мигдаль), рухайтеся, відмовтесь від паління цигарок — і ваше серце скаже вам «дякую». А якщо потрібна допомога — не зволікайте і не соромтеся звертатися до лікаря. Саме фахівець допоможе підібрати найбезпечніший і найефективніший шлях до лікування вашого здоров’я.
