Знаете, о холестерине слышали, пожалуй, все. И сразу в голове какая-то тревога, мол, это очень плохое, что забивает сосуды и ведет к инфаркту. Это правда, что высокий холестерин может быть опасным, но на самом деле не весь холестерин есть «злом», как мы о нем слышим. Разберемся, что такое холестерин, какая существует норма холестерина, и самое главное — как снизить холестерин в домашних условиях, если его уровень оказался повышенным.
Понятие простыми словами
Холестерин, что это? Это такое жироподобное вещество, которое есть в каждой клетке нашего тела. И оно нам очень нужно! Без него не вырабатываются некоторые гормоны, не образуется витамин D, а также клеточные стенки будут плохо функционировать. То есть это не враг, а важный «строительный материал».
Проблема в том, что есть два вида холестерина, которые часто называют «хорошим» и «плохим» холестерином.
- «Вредный холестерин» (ЛПНП). Это липопротеины низкой плотности. Он как бы «липкий» и может оседать на стенках сосудов, образуя бляшки. Со временем эти бляшки сужают сосуды, что затрудняет прохождение крови. Это может привести к сердечному приступу или инсульту.
- «Полезный холестерин» (ЛПВП). Это липопротеины высокой плотности. Он, напротив, забирает «лишний» холестерин из стен сосудов и возвращает его в печенку, чтобы та вывела его из организма. Такого холестерина должно быть достаточно в нашем организме.
Большинство холестерина производит наша печень, и только небольшая часть поступает к нам из еды (мясо, молочные продукты, яйца).
Какова норма холестерина? Разбираемся в цифрах
Ну и какая же тли норма холестерина? Обычно, когда вы сдаете анализ крови, вам показывают несколько показателей. Главные – общий холестерин, ЛПНП («вредный») и ЛПВП («полезный»).
Вот приблизительные цифры, на которые следует ориентироваться (в миллимолях на литр, ммоль/л), однако лучше всегда обсуждать их со своим врачом, потому что даже эти нормы могут немного отличаться в зависимости от возраста, пола и других рисков:
- Общий холестерин. Желательно, чтобы было меньше 5.0 ммоль/л. Если выше 5.0, уже следует обратить внимание.
- «Вредный» холестерин (ЛПНП). Необходимо, чтобы был меньше 3.0 ммоль/л. Если у вас уже есть проблемы с сердцем или сосудами, врач может посоветовать, чтобы уровень был еще ниже, например, менее 1.8 или 2.5 ммоль/л.
- «Полезный» холестерин (ЛПВП). Чем выше, тем лучше! Для мужчин желательно больше 1.0 ммоль/л, для женщин – более 1.2 ммоль/л.
Помните, что только врач может правильно оценить результаты анализов и дать конкретные рекомендации.
Эх, подскочил холестерин. Как снизить в домашних условиях?
Если анализы показали, что холестерин не в норме, главное – не паникуйте. Часто его можно успешно «укротить» и без лекарств, изменив свой образ жизни. Вот несколько действительно действенных советов, как снизить холестерин в домашних условиях. Начните с питания. Это фундамент в борьбе с «плохим» холестерином. Прежде всего, в рационе должно появиться больше клетчатки. Она работает как губка – впитывает вредные вещества и выводит их из организма. Клетчатка содержится в большом количестве в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах (например, овсянка, гречка, коричневый рис), а также в бобовых — фасоли, чечевице, горохе. Идеальный пример – тарелка овсянки на завтрак. Следующий шаг – здоровые жиры. Вместо животных (жирное мясо, сливочное масло, сало) лучше употреблять растительные масла (оливковое, льняное, авокадо) и жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия или сардина. Рыбу желательно есть 2-3 раза в неделю – в ней много омега-3 жирных кислот, эффективно снижающих уровень холестерина. Полезны также орехи и семена. Горсть грецких орехов, миндаля или семян льна, или чиа ежедневно — прекрасное дополнение к рациону. Миндаль, например, содержит мононенасыщенные жиры, способствующие очищению сосудов. Вместо этого следует категорически избегать трансжиров — это настоящее зло для сердца и сосудов. Трансжиры содержатся в фастфуде, выпечке, маргаринах, чипсах, жареных продуктах. Читайте этикетки и обходите стороной продукты с надписями «гидрогенизированные жиры» или частично гидрогенизированные жиры. Также важно снизить потребление красного мяса. Если вы не готовы полностью отказаться, ешьте его реже, заменяя птицей, рыбой или бобовыми.
Еще один популярный враг нормального уровня холестерина – избыток сахара. Он повышает уровень триглицеридов в крови, поэтому лучше отказаться от сладкой газировки, конфет и выпечки.
Кроме питания, не забывайте о движении. Физическая активность — настоящее «лекарство» от многих болезней, в том числе и от высокого холестерина. Даже 30 минут быстрой ходьбы несколько раз в неделю помогут повысить уровень «полезного» холестерина и снизить «вредный». Выберите то, что вам нравится – танцы, плавание, велосипед, фитнес или просто активные прогулки. Очень важно также отказаться от курения сигарет. Курение очень сильно повреждает стенки сосудов, делая их более уязвимыми к оседаниям холестериновых бляшек.
Не менее важно и контролировать свой вес. Излишняя масса тела, особенно в области живота, часто связана с повышенным уровнем «вредного» холестерина. Даже несколько сброшенных килограммов могут существенно улучшить ситуацию. Не игнорируйте влияние стресса. Хроническое нервное напряжение тоже способно повышать уровень холестерина. Поэтому ищите способы расслабления – это может быть йога, медитация, прогулки на природе, хобби.
Помочь в борьбе с холестерином могут и альтернативные методы. Как снизить холестерин народными методами? Некоторые народные средства могут быть вспомогательными, но они не заменят основное лечение или рекомендации врача. Например:
- Чеснок. Его часто советуют как природное средство для понижения холестерина. Его можно добавлять в блюда или принимать в виде специальных добавок.
- Расторопша. Известное натуральное средство для поддержания печени, которая играет ключевую роль в регуляции холестерина.
- Зеленый чай. Содержит антиоксиданты, оказывающие положительное влияние на состояние сосудов.
- Овсянка. Не просто полезное блюдо на завтрак, но и мощный источник растворимой клетчатки, помогающий снизить холестерин.
Помните: прежде чем пробовать снижать холестерин народными методами — особенно если у вас хронические заболевания или принимаете какие-либо лекарства — обязательно посоветуйтесь с врачом. Самолечение может навредить не меньше самого холестерина.
Следовательно, холестерин это не всегда плохо, но за его уровнем нужно следить. Знать, какая норма холестерина для вас, – первый шаг. Если показатели не в норме, не отчаивайтесь. Часто помогают изменения в питании и образе жизни. Добавьте больше клетчатки, полезных жиров (особенно обратите внимание на миндаль), двигайтесь, откажитесь от курения сигарет — и ваше сердце скажет вам «спасибо». А если нужна помощь – не медлите и не стесняйтесь обращаться к врачу. Именно специалист поможет подобрать самый безопасный и эффективный путь к лечению вашего здоровья.
